【科普营养】流感盛行-补充免疫营养素！

被流感侵袭着实令人痛苦不堪，此时食物堪称良药。“多吃些有营养的，增强免疫力”也是我们时常听到的叮嘱。那么，吃什么才算是有营养呢？
保障充足且均衡的“粮草”供应——即合理的饮食，是“防病抗病”的最坚实后盾，能够增强免疫防线的战斗力，让病菌无机可乘。然而，很多人觉得这时候多喝点粥就可以了。

研究显示：对抗病毒有效的营养素主要是：

※维生素家族：维生素C、D、A、E、B族

※矿物质团队：锌、硒、铁、镁

※优质蛋白质：鸡蛋、奶制品、禽畜肉、鱼虾、大豆及制品等

※植物化学素：大蒜（大蒜素）、姜（姜辣素）、洋葱（槲皮素）、绿茶（茶多酚）、  

蘑菇类（多糖）、燕麦等杂谷（β-葡聚糖）、姜黄（姜黄素）等。  

  蛋白质  

蛋白质是人体免疫系统的重要组成部分。若蛋白质摄入不足，会增加感染的风险，因此，确保蛋白质摄入量达标，对于维持身体正常免疫功能、降低感染风险至关重要！

下面为大家介绍“1234摄入法”，教您如何科学摄入并充分摄取蛋白质。在每日摄入不少于150克粮谷类食物（生重）的基础上：

    【备注】

※若身高较高或体重较重，可酌情增加蛋白质的摄入量。

※每100克黄豆约含蛋白质35克，

每100克纯瘦的禽畜肉平均含蛋白质20克，

每250毫升牛奶平均含蛋白质7.5 - 10克（具体含量需查看牛奶外包装上的营养成分表，不同产品的蛋白质含量存在差异），

每250毫升豆浆平均含蛋白质约7.5克，

每个鸡蛋平均含蛋白质约7克。

※如果仅想食用易于消化的食物，可以在粥中添加肉末、菜碎或牛奶，在面条里加入鸡蛋和菜叶，在菜汤中放入肉丸或虾丸，在鸡蛋羹上撒上肉末或虾肉，在酸奶里添加水果泥或果碎，在五谷粥中加入坚果芝麻粉等。同时，采用少量多餐的方式进食，以增加摄入量。

※如果，仍是没能力吃够蛋白质，咱们可以口服蛋白粉补充。

   铁  

铁作为血红蛋白和众多免疫酶的关键元素，对免疫细胞的能量代谢和增殖能力起着至关重要的作用。缺铁或贫血必然会对免疫细胞的功能产生影响。铁元素的优质来源主要包括动物肝脏、红肉（猪、牛、羊肉）等。 

友情提醒：铁并非越多越好，若体内不缺铁，切勿自行随意服用铁剂！ 

  维生素D  

维生素D堪称免疫系统的“调节员”，它既能增强先天免疫的战斗力，又能防止后天获得性免疫系统出现“过度反应”，进而减少不必要的炎症风暴。

晒太阳是身体合成维生素D的主要途径。若晒太阳不足，则需从多脂鱼类（如三文鱼）、蛋黄以及强化维生素D的食品中增加摄入，也可口服含维生素D的补充剂（注意首选维生素D3剂型），每日补充400 - 600IU即可。

在此强调一下：多喝水、合理防护（如佩戴口罩）并注重个人卫生，实际上是预防病毒感染最基础、也是最有效的方式！